Ce mois-ciSaison des marathons et des semis : l’affûtage se joue sur les deux dernières semaines.

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Bradley Barcola, attaquant international français, en action balle au pied
Parcours & courses

Muscle du bassin : anatomie utile pour mieux

Comprenez l’anatomie des muscles du bassin et leur rôle pendant la course à pied, pour mieux lire vos sensations et organiser vos séances.

Cécile Baron

Parcours & courses

Aquabike en cabine individuelle

Aquabike en cabine individuelle : ce que cette séance portée apporte à un coureur, comment l’insérer dans la semaine et ce qu’elle ne remplace pas.

Cécile Baron

Check-list

Avant la sortie longue

Cochez chaque point vérifié.

Points à vérifier avant de partir
Par où commencer

Où en êtes-vous ?

  • Alternez course et marche : des blocs courts répétés valent mieux qu’une sortie longue subie.
  • Trois sorties par semaine suffisent, avec un jour sans course entre deux.
  • Visez 30 minutes de course continue au bout de huit semaines environ, sans chercher la vitesse.
Lire : Débuter la course à pied après 40 ans
  • Repartez nettement sous votre volume d’avant la pause, puis augmentez par petites marches.
  • Gardez la vitesse pour plus tard : l’endurance revient avant l’allure.
  • Après plus d’un mois d’arrêt, comptez environ deux semaines de reprise par mois de pause.
Lire : Reprendre après une pause sans se griller
  • Une séance de qualité par semaine suffit, le reste en endurance facile.
  • Travaillez l’allure visée sur des fractions de 1 à 2 km.
  • Comptez six à huit semaines de préparation et allégez la dernière semaine avant la course.
Lire : Le 10 km : distance idéale pour progresser
  • En montée, courez au ressenti : marcher dans les pentes raides fait partie du trail.
  • Habituez vos chevilles aux terrains instables par des sorties courtes sur chemin.
  • Comptez en temps et en dénivelé plutôt qu’en kilomètres : 10 km de sentier valent souvent 13 à 15 km de route.
Lire : Du bitume au sentier : passer au trail
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Stade Jean-Bouin à Paris : histoire, architecture signée Rudy Ricciotti, clubs résidents, métro, bus, Vélib et voiture. Toutes les infos pour venir au stade.

Cécile Baron

Outil de planification

Vos allures d’entraînement

Saisissez votre VMA (vitesse maximale aérobie, en km/h) : voici vos vitesses cibles. Des points de départ, à ajuster à vos sensations et au terrain.

Construire sa semaine
  • Footing 65 % VMA9,1 km/h6 min 36 s par kmendurance facile, on parle en courant
  • Seuil 85 % VMA11,9 km/h5 min 3 s par kmsoutenu, phrases courtes seulement
  • Allure 10 km 90 % VMA12,6 km/h4 min 46 s par kmrythme de course, fractions longues
Dossier

Matériel

Chaussures, montres, textile : ce qui compte vraiment au moment de choisir, testé en conditions réelles.

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Dossier

Santé & récupération

Prévenir les blessures, courir par forte chaleur, récupérer : garder un corps qui suit l’envie de courir.

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Comparaison pratique

Route ou sentier : ce qui change pour votre sortie

Traileur sur un sentier caillouteux en pleine course

Sur sentier

  • Chaussure : crampons marqués et bon maintien du pied, drop souvent plus bas.
  • Gestion : au ressenti et à la durée : l’allure ne veut plus rien dire en côte.
  • Eau : emportez de quoi boire et un encas, les points d’eau sont rares.
  • Montre : le dénivelé et le tracé comptent plus que l’allure instantanée.

Le dossier Parcours & courses

Dossier

Parcours & courses

Du premier dossard au trail, choisir ses courses et préparer les distances qui font progresser.

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Bird dog et gainage : ce que le coureur gagne

Le bird dog est un exercice de gainage à quatre pattes qui stabilise le tronc et les hanches. Voici comment un coureur peut l’intégrer à sa semaine.

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